ในกระบวนการเลิกเหล้าของคนติดสุรา หลายคนอาจต้องเจอภาวะถอนเหล้า กินอย่างอื่นไม่ได้นอกจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเมื่อดื่มจนติดแล้ว ฤทธิ์ของแอลกอฮอล์จะส่งผลต่อสมอง และระดับน้ำตาลในเลือด สารสื่อประสาทอย่างเซโรโทนินถูกหลั่งออกมามากจนไม่สมดุล ทำให้รู้สึกเสพติดการดื่ม เสพติดน้ำตาล จนไม่ว่าจะกินอะไรก็รู้สึกไม่อร่อย

ดังนั้น เมื่อต้องบอกลาเหล้า สิ่งสำคัญคือจะกินอะไรให้ไม่รู้สึกอยากกลับไปดื่ม หรือจะกินอะไรที่จะช่วยปรับสมดุล ไม่ทำให้เราเสพติดของใหม่แทนเครื่องดื่มแอลกฮอล์ รวมถึงไม่ทำให้เรามีอาการอยากของหวาน หดหู่ซึมเศร้า นอนไม่หลับเพราะขาดสารเซโรโทนินที่เคยหลั่งเหมือนเดิม

Alcohol Rhythm เปลี่ยนจังหวะชีวิตคนติดเหล้า ขอเปิดเมนูอาหารที่จะช่วยให้คุณหายจากการติดเหล้า พร้อมเสริมสร้างร่างกายคุณให้กลับมาแข็งแรง กลายเป็นคนใหม่ที่ดีกว่าเดิม

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อเลิกเหล้า

รายการอาหารที่ไม่ควรรับประทานตอนมีอาการถอนเหล้าหรือช่วงเลิกเหล้า ได้แก่ อาหารมันๆ มีไขมันสูง น้ำตาลมากๆ

เพราะช่วงเวลาดังกล่าว ร่างกายจะโหยหาสารเซโรโทนินจากน้ำตาล ของหวาน มากเป็นพิเศษ ถ้าเรากินอาหารจังก์ฟู้ด ขนมหวานจำนวนมากเพื่อเติมเต็มความอยากแล้วล่ะก็ อาจทำให้คุณเปลี่ยนจากติดเหล้า กลายเป็นติดอาหารเหล่านี้แทน ซึ่งไม่ส่งผลดีในระยะยาว  

ทั้งนี้ ฤทธิ์ของแอลกอฮอล์จะทำลายภูมิคุ้มกัน แหล่งรวมวิตามินและสารบางตัวในร่างกาย ได้แก่ วิตามิน B6 ไทอามีน กรดโฟลิก ฯลฯ ดังนั้นควรกินอาหารที่เสริมสร้างสุขภาพมากกว่าบ่อนทำลายร่างกายด้วยโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง หรือเบาหวานจะดีกว่า  

แล้วอาหารอะไรล่ะที่ควรจะกินในเวลาแบบนี้?

อาหารที่ควรรับประทาน

ผลไม้ตระกูลเบอรี่ 

รสหวานอมเปรี้ยวของเบอรี่ อย่างบลูเบอรี่ สตอเบอรี่ ราสเบอรี่ มาจากน้ำตาลธรรมชาติที่ดีต่อร่างกาย ทำให้คุณรู้สึกสดชื่น ลดความอยากต่อของหวานๆ ทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ ถือว่าเป็นของกินเล่นที่เหมาะกับคนอยากเลิกเหล้า

โฮลเกรน (ธัญพืชเต็มเมล็ด) และ ขนมปังโฮลเกรน

ธัญพืชเหล่านี้มีไฟเบอร์ที่นอกจากช่วยในการขับถ่าย ยังควรลดอาหารหิวโซ คงระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ผันผวน ป้องกันไม่ให้อารมณ์ของคุณแปรปรวน

ส่วนขนมปังโฮลเกรนยังมีคุณประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตทำให้อิ่มท้อง และมีแมกนีเซียมเสริมสร้างสุขภาพกล้ามเนื้อและระบบประสาทอีกด้วย

ผักใบเขียว 

ขึ้นชื่อว่าผัก ก็ย่อมมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายที่กินได้ทุกเวลา! แน่นอนว่าย่อมเหมาะกับคนที่ต้องการเลิกเหล้าด้วย ผักใบเขียวอย่างบร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง และผักกาดหวาน อุดมไปด้วยวิตามินบีที่นักดื่มมักขาดไปในช่วงติดแอลกอฮอล์ ส่วนผักโขม พาสลีย์ มีแอล-กลูตามีน ที่ช่วยลดอาการอยากน้ำตาลและแอลกอฮอล์

พริก

ความเผ็ดร้อนของพริกไม่เพียงช่วยเพิ่มรสชาติให้อยากอาหาร ยังช่วยลดอาการอยากดื่ม อาการคลื่นไส้ที่นักดื่มมักเจอตอนเริ่มกินอาหารใหม่ๆ หลังเลิกเหล้าอีกด้วย

ปลาไขมันสูง 

เช่นเดียวกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ไขมันที่มาจากปลา เช่น ปลาทู ปลากะพง ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ก็เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้คุณไม่ขาดไขมันแม้ต้องหยุดของมันเลี่ยน อีกทั้งปลาเหล่านี้ยังมีวิตามินดี โปรตีนสูง ที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง

เมล็ดทานตะวัน

ช่วงที่เลิกเหล้าอาจเป็นช่วงที่ร่างกายมีสารโดพามีนต่ำลง ทำให้อยากกลับไปดื่มแอลกอฮอล์ การกินเมล็ดทานตะวัน (หรือเมล็ดฟักทอง เมล็ดเฮมพ์) จะช่วยเพิ่มสารดังกล่าวไม่ให้คุณกลับไปดื่มอีก ยิ่งไปกว่านั้น เมล็ดทานตะวันยังมีไฟเบอร์ และสารอาหารต่างๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายอีกมากมาย

กล้วย

คล้ายกับเมล็ดทานตะวัน กล้วยเองก็เป็นหนึ่งสิ่งที่วยเพิ่มสารโดพามีน ทั้งยังมีโพแทสเซียมช่วยบำรุงหัวใจ ระบบไหลเวียนโลหิตให้ทำงานเป็นปกติ

สำหรับนักดื่มที่ดื่มหนักจนเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ การกินกล้วยวันละผลจึงเป็นหนึ่งทางเลือกฟื้นฟูตัวเองที่น่าสนใจไม่เบา

อาหารที่มี Zinc สูง 

ซิงค์เป็นธาตุที่ช่วยเยียวยาตามธรรมชาติ เป็นตัวช่วยสำคัญที่จะทำให้ภูมิคุ้มกันของร่างกายกลับมาแข็งแรง ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มี zinc สูง อย่างเนื้อวัว ถั่ว จึงเป็นสิ่งที่อดีตนักดื่มควรทำ

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง 

จากการดื่มแอลกอฮอล์ติดต่อกันในปริมาณมากและเป็นเวลานาน อาจทำให้ร่างกายขาดธาตุเหล็ก ซึ่งมีส่วนสำคัญในการช่วยลำเลียงออกซิเจนไปตามร่างกายผ่านระบบหมุนเวียนโลหิต ดังนั้น เพื่อเสริมสร้างส่วนที่ขาดหาย อดีตนักดื่มจึงควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงอย่างเนื้อไก่ เต้าหู้ ถั่วเลนทิล

ที่มา:

10 Best Foods To Eat During an Alcohol Detox

เรื่องและภาพ: ทีมงาน Alcohol Rhythm

The post เปิดเมนูอาหารสำหรับคน(กำลัง)เลิกเหล้า appeared first on Alcohol Rhythm.

– 1 –

เมื่อ ‘เหล้า’ อาจทำให้เราหิวโซมากกว่าที่คิด

เคยไหม เวลามีนัดกับแก๊งเพื่อนๆ วันศุกร์ ว่าจะไปนั่งจิบแอลกอฮอล์สวยๆ กัน แต่กลับลงเอยด้วยการสั่งอาหารเต็มโต๊ะ เพราะกินเท่าไรก็ไม่อิ่มสักที ชนิดที่มื้อนั้นแทบจะกลายเป็นโต๊ะจีนที่มีแอลกอฮอล์เป็นส่วนประกอบเสียนี่

แล้วคุณเคยสงสัยไหมว่า ทำไมเราต้องหิวหลังจากดื่มแอลกอฮอล์?

ถ้าพูดถึงอาการหิวหลังจากดื่มแอลกอฮอล์ เรามีศัพท์ภาษาอังกฤษที่ใช้กล่าวถึงอาการดังกล่าวว่า ‘drunk munchies’ หรือที่เรียกย่อๆ ว่า ‘drunchies’ ซึ่งหมายถึงการรับประทานอาหารจำนวนมาก โดยเฉพาะอาหารที่ทำให้อ้วน เค็ม และอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (แน่นอนว่าเฟรนฟรายส์ มันฝรั่ง หรือแผ่นข้าวโพดกรอบเป็นตัวเลือกแรกๆ ที่เหล่าผู้หิวโซนึกถึง) หลังจากที่ดื่มแอลกอฮอล์เข้าไปแล้ว

รายงานวิจัยใน Nature พยายามอธิบายเรื่องดังกล่าว โดยพวกเขาได้สำรวจสมองของหนูทดลอง และพบเซลล์ประสาทที่เรียกว่า AgRP (Agouti-related peptide) เป็นเซลล์ประสาทพิเศษที่อยู่บริเวณสมองส่วนหน้า มีหน้าที่จัดการกับความหิวและฟังก์ชันอื่นๆ ซึ่งกลุ่มนักวิจัยพบว่า สมองส่วนนี้ถูกกระตุ้นตอนที่หนูทดลองมึนเมา

ถ้าพูดให้ง่ายกว่านั้น สมองของเรา (ซึ่งมี AgRP เช่นเดียวกัน) ระหว่างที่กำลังมึนเมา จะคิดว่าเรากำลังหิวอยู่

“คุณอาจจะลองวางแผนล่วงหน้าก่อนจะมีปาร์ตี้ เช่น ไม่เก็บอาหารที่มีแนวโน้มจะ ‘ยั่วยุ’ คุณไว้ใกล้ตัว” Dr Chirag Shah แนะนำ “การจะกินอะไรสักอย่างที่ไม่ได้อยู่ใกล้ๆ ตัวคุณเป็นเรื่องยาก เพราะฉะนั้น ลองเก็บของว่างเพื่อสุขภาพไว้ใกล้ตัวแทน เพราะถ้าคุณหิวและจะต้องหาอะไรกินสักอย่าง อย่างน้อยก็กินอะไรสักอย่างที่มีประโยชน์เถอะ”

อย่างไรก็ดี มีการสำรวจคนจำนวน 1,000 คนในสหรัฐอเมริกา ซึ่งเป็นประเทศที่มีร้านฟาสต์ฟู้ด 24 ชั่วโมงผุดขึ้นเป็นดอกเห็ด ว่าคนที่มีอาการ drunchies เขากินอะไรกันหลังเที่ยงคืน ผลพบว่า คนมากกว่าครึ่งหนึ่งเลือกที่จะกิน Taco Bell (ฟาสต์ฟู้ดสไตล์เม็กซิกัน) และเกือบ 2 ใน 3 รู้สึกเสียใจกับการตัดสินใจดังกล่าวแทบจะทันที เมื่อเขาตื่นขึ้นมา

“คุณจะไม่รู้สึกว่าตัวเองอยากกินสลัดหรอก เวลาคุณหิวหลังจากดื่มแอลกอฮอล์” Suzanne Dixon แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ กล่าว “เมื่อคุณดื่ม คุณมักจะลงเอยด้วยการกินอาหารที่แย่ที่สุด (สำหรับสุขภาพ) เสมอ การดื่มจะทำให้คุณกินอาหารขยะมากเกินไป และนั่นจะทำให้คุณน้ำหนักขึ้น แต่การน้ำหนักขึ้นไม่ใช่ผลลัพธ์ที่แย่ที่สุดหรอกนะ”

แล้วเราจะหลีกเลี่ยงอาการหิวโซหลังจากดื่มได้ยังไง?

นอกจากการเก็บอาหารว่างเพื่อสุขภาพไว้ใกล้ตัวตามที่ Dr Shah แนะนำแล้ว Dixon ยังแนะนำเพิ่มอีกว่า ถ้าเราไม่อยากทำลายสัปดาห์สุขภาพดีๆ ด้วยการสวาปามอาหารที่ไม่ค่อยส่งผลดีต่อสุขภาพเข้าไป เราจะต้องฝึกสมองให้คิดถึงผลลัพธ์ในระยะยาว เพราะเมื่อเรามีอาการ drunchies แล้ว เรามักจะพุ่งเข้าหาสิ่งที่เราพยายามหลีกเลี่ยงมาตลอด

“เวลาเราไม่ดื่ม เรามักจะโฟกัสที่เป้าหมายระยะยาว รวมถึงการทำให้ร่างกายแข็งแรงหรือลดน้ำหนัก เข้ายิมสม่ำเสมอ หรือกินอาหารที่ประโยชน์ ซึ่งเป้าหมายพวกนี้ไม่สอดคล้องกับการกินเบอร์เกอร์ มันฝรั่ง พิซซ่า หรืออาหารที่มีแคลอรี่สูงทั้งหลาย”

นอกจากนี้ อีกคำแนะนำที่สั้นและตรงไปตรงมาคือ ถ้าจะหลีกเลี่ยง drunchies ก็ควรจะหลีกเลี่ยงการดื่มจนเมาด้วย เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้สารเคมีในสมองทำให้เราคิดว่า “ฉันหิวแล้วล่ะ” ซึ่งจะนำไปสู่การกินมากเกินไป ที่น่าสนใจคือ แทนที่เราจะควบคุมอาหารที่เราจะกินหลังจากดื่มแอลกอฮอล์ Dixon แนะนำให้เราดื่มน้ำเปล่าเข้าไปหนึ่งแก้วหลังจากการดื่มทุกครั้ง

และวิธีสุดท้ายจาก Dixon คือ ให้วางแผนไว้ล่วงหน้าเลยว่า คุณจะทำอะไรในคืนนั้นและเช้าวันต่อมา

“ถ้าคุณตั้งใจออกไปดื่มแล้ว การจะหลีกเลี่ยง drunchies ก็คงเป็นเรื่องยากพอดู เพราะฉะนั้น ลองวางแผนล่วงหน้าเลยว่า คืนนี้คุณจะใช้เวลากับเพื่อนๆ ดื่มแอลกอฮอล์สัก 2-3 แก้ว และรีบไปเข้ายิมพรุ่งนี้เช้า พอวางแผนแบบนี้ ก็จะช่วยให้คุณควบคุมตัวเองจากการดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าที่คิดไว้ได้”

ได้คำแนะนำดีๆ ไปแบบนี้แล้ว ถ้าคุณมีนัดดื่มกับใคร อย่าลืมลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ และที่สำคัญคือ ต้องดื่มอย่างระมัดระวัง และเมาไม่ขับเด็ดขาด!

– 2 –

สุราไม่สร้างฝัน : เมื่อเหล้า เบียร์ไม่ช่วยให้นอนหลับสนิท

“น้องนอนไม่หลับ หัวใจมันกระสับกระส่าย…”

หลายคนมีปัญหาเรื่องการนอน โดยเฉพาะอาการนอนไม่หลับจากหลากหลายสาเหตุ ทั้งปัญหารุมเร้าจนไม่อาจข่มตานอน ระดับฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง ร่างกายชราภาพลง ทำให้มักลุกขึ้นกลางดึกกลางดื่น หรือกระทั่งเป็นโรคเกี่ยวกับการนอน

ความอ่อนเพลียที่ไม่พึงประสงค์ทำให้บางคนคิดหาตัวช่วยก่อนนอน และแอลกอฮอล์คือหนึ่งในตัวช่วยยอดนิยม เหล้า เบียร์สักแก้ว หรือเลยไปจนถึงขวดถูกมองว่าเสมือนยาก่อนนิทราสวรรค์ที่ช่วยให้ล่องลอยไปในความฝันได้เร็วขึ้น

แต่แท้จริงแล้ว น้ำเมาไม่ได้ช่วยให้หลับได้เต็มตื่น อีกทั้งแอลกอฮอล์ยังส่งผลกระทบต่อวงจรการนอน โดยขัดขวางการนอนแบบ REM Sleep อีกด้วย

เท้าความก่อนว่า ปกติวงจรการนอนของคนเรา (Sleep Cycle) สามารถแบ่งได้เป็น 2 ช่วง ได้แก่

1. ช่วงหลับธรรมดา (Non-Rapid Eye Movement Sleep หรือ Non-REM Sleep) ซึ่งสามารถแบ่งย่อยออกมาได้อีก 3 ระยะ ระยะที่ 1 คือ ช่วงเคลิ้ม ถ้ามีใครสะกิดจะยังคงรู้สึกตัวอยู่ โดยใช้เวลาราว 10-15 นาทีกว่าคนเราจะเริ่มหลับไปจริงๆ

ต่อมาคือ ระยะที่ 2 เป็นระยะหลับตื้น (Light Sleep) เป็นระยะแรกที่มีการหลับอย่างจริงจัง ช่วงนี้ร่างกายเริ่มผ่อนคลายลงเพื่อเข้าสู่การพักผ่อน ความดัน การหายใจ หัวใจเต้นช้าลง แต่สามารถปลุกให้ตื่นได้

ส่วนระยะที่ 3 รู้จักกันในชื่อหลับลึก (Deep Sleep) เป็นช่วงที่มีการหลับลึกที่สุด ร่างกายมีการหลั่ง Growth Hormone เพื่อซ่อมแซมตัวเอง จะปลุกให้ตื่นได้ยากกว่าระยะอื่นๆ

2. ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep) เป็นช่วงวงจรที่กล้ามเนื้อหัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ รวมถึงสมองยังคงทำงานอยู่ราวกับตื่น จึงเป็นช่วงที่ฝันเป็นเรื่องเป็นราว มีการกลอกตาไปมาอย่างรวดเร็วเป็นที่มาของชื่อ ในช่วงนี้เองเกี่ยวข้องกับการจัดเรียงความจำ

เมื่อดื่มแอลกอฮอล์ จะทำให้การหลับในช่วงแรกที่เหล้า เบียร์ เพิ่งถูกเผาผลาญ ร่างกายลดเวลาการนอน REM Sleep ลง และเพิ่มเวลาการหลับลึกมากยิ่งขึ้น

ฟังดูเหมือนจะเป็นเรื่องดี แต่การรบกวนธรรมชาติของการนอน กลับทำให้ช่วงครึ่งหลังของค่ำคืนหลังหมดฤทธิ์เหล้าเกิด “rebound effect” ร่างกายอยู่ในระยะหลับตื้นมากขึ้น ตื่นบ่อยครั้ง ส่งผลต่อคุณภาพการนอน และเมื่อตื่นมา ผลกระทบต่อสุราที่ทำต่อ REM Sleep ทำให้จะมีปัญหาเรื่องความทรงจำ มีอาการมึนงง ง่วงนอนในตอนกลางวัน

แอลกอฮอล์ที่อยู่ในเครื่องดื่มมึนเมายังออกฤทธิ์กดการหายใจ ทำให้เกิดโรคหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea) และยิ่งใช้แอลกอฮอล์ในการช่วยให้หลับมากเท่าไร ยิ่งมีแนวโน้มที่จะนอนละเมอ เดินละเมอ หรือแม้กระทั่งละเมอรับประทานอาหารมากขึ้นอีกด้วย

นอกจากนี้ปัญหาการลุกขึ้นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก เพื่อปัสสาวะหรือบางทีก็ถึงกับอาเจียน อาจนับว่ารบกวนการนอนไม่น้อย ทำให้ร่างกายสูญเสียของเหลว รวมไปถึงยังส่งผลต่อคนที่นอนด้วย เพราะแอลกอฮอล์ทำให้นักกรนยามค่ำคืน ส่งเสียงกรนยิ่งกว่าเดิม

เหล้า และเบียร์จึงไม่อาจนับว่าเป็นยาพิเศษช่วยในการหลับใหล ปัญหาการนอนไม่หลับแก้ไขได้ด้วยการนอนหลับในเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีน เปลี่ยนเป็นนมอุ่นๆ ชงกับน้ำผึ้งก่อนนอน และหันมาออกกำลังกายให้เหงื่อออกสักเล็กน้อยช่วงเย็น ก็เป็นวิธีที่จะช่วยให้ไปเฝ้าพระอินทร์ได้สนิทตลอดคืน

ที่มา:

Got the ‘Drunchies’? Why We Crave Fatty Foods After a Night of Drinking

Agrp neuron activity is required for alcohol-induced overeating

Late Night Bites: What Americans Are Eating at Night and How It’s Impacting Their Sleep

Alcohol and a Good Night’s Sleep Don’t Mix

Stages of Sleep and Sleep Cycles

How Alcohol Affects the Quality—And Quantity—Of Sleep

Alcohol and Sleep: What You Need to Know

เรื่องและภาพ: ทีมงาน Alcohol Rhythm

The post เหล้ากับเรา : เพราะการดื่มทำให้เรากินมากไป-นอนไม่หลับ appeared first on Alcohol Rhythm.