ลดอย่างไรให้ได้ผล? : 11 วิธีช่วยลดการดื่มแอลกอฮอล์

August 6, 2020


เคยบ้างไหม ในวันที่เหน็ดเหนื่อย เมื่อยล้า งานเดือด เจ้านายด่า คุณก็อยากจะหยิบเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สักแก้วขึ้นมาดื่มเพื่อเยียวยาจิตใจและหลีกหนีจากโลกอันแสนโหดร้ายชั่วครู่

แน่นอน การดื่มแอลกอฮอล์เป็นเรื่องปกติ แต่ความไม่ปกติจะเริ่มขึ้น เมื่อคุณไม่สามารถควบคุมการดื่ม หรือดื่มจนเริ่มเกิดปัญหากับทั้งตนเองและคนรอบข้าง หลายคนที่มีอาการเช่นนี้จึงอาจจะเริ่มมองหาวิธีการลด ละ เลิก แอลกอฮอล์ลง

ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่อยากลดการดื่ม แต่ยังไม่รู้จะเริ่มยังไง Alcohol Rhythm เปลี่ยนจังหวะชีวิตคนติดเหล้า ขอนำเสนอ 11 วิธีช่วยควบคุมการดื่มแอลกอฮอล์ จาก Harvard Health Publishing (Harvard Medical School) เพื่อเป็นจุดเริ่มต้นในการเลิกดื่ม

 

1. เขียน เขียน และเขียน: ลองเขียนลิสต์เหตุผลที่จะทำให้คุณ ‘ไม่’ อยากดื่ม เช่น จะทำให้รู้สึกแข็งแรงขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น หรือจะทำให้ความสัมพันธ์กับคนรอบตัวดีขึ้น เพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้คุณลดการดื่มลง

2. ตั้งเป้าหมายการดื่ม: กำหนดลิมิตให้ชัดเจนว่าคุณจะดื่มมากเท่าไหร่ โดยสำหรับผู้หญิงและผู้ชายอายุ 65 ปีขึ้นไป คุณควรดื่มต่ำกว่า 1 ดื่มมาตรฐานต่อวัน และสำหรับผู้ชายอายุน้อยกว่า 65 ปี ควรดื่มต่ำกว่า 2 ดื่มมาตรฐานต่อวัน ในกรณีที่คุณมีโรคประจำตัว หรืออายุมากแล้ว อาจจะปรึกษาแพทย์ร่วมด้วยได้

3. เขียนไดอารี่เกี่ยวกับการดื่ม: ลองเขียนไดอารี่เพื่อสำรวจดูว่า คุณดื่มไปมากเท่าไหร่ ดื่มที่ไหน และเปรียบเทียบข้อมูลเหล่านี้กับเป้าหมายการดื่มของคุณ และในกรณีที่คุณเจอปัญหาอะไร ลองปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรด้านสุขภาพดู

4. อย่าเก็บแอลกอฮอล์ไว้ในบ้าน!: ตรงตัวและชัดเจนที่สุด การไม่เก็บแอลกอฮอล์ไว้ในบ้านย่อมช่วยให้คุณลดการดื่มได้อย่างแน่แท้

5. ดื่มช้าๆ: ให้ใช้วิธีการจิบ ลองดื่มโซดา น้ำเปล่า หรือน้ำผลไม้แทนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ที่สำคัญคือ อย่าดื่มตอนท้องว่างเด็ดขาด!

6. กำหนดวันปลอดแอลกอฮอล์ (free-alcohol day) ของตัวเอง: ลองกำหนดให้มีสัก 1-2 วันต่อสัปดาห์ที่คุณจะไม่ดื่มเลย และนั่นอาจจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ช่วยให้คุณงดดื่มแอลกอฮอล์ได้เป็นสัปดาห์ หรือแม้แต่เป็นเดือน เพราะการพักเบรกจากการดื่มแอลกอฮอล์เป็นวิธีที่ดีในการทำให้คุณดื่มน้อยลง

7. ฝึกปฏิเสธให้เป็น: คุณไม่จำเป็นต้องดื่มเพราะว่าคนอื่นดื่ม และคุณก็ไม่จำเป็นต้องรู้สึกว่า ตนเองต้องยอมรับคำชวนดื่มทุกครั้ง บางที คุณอาจจะลองอยู่ห่างจากคนที่มักชวนคุณดื่มเสมอ เพื่อทำให้ตัวเองดื่มน้อยลงด้วย

8. ทำตัวให้ยุ่งอยู่เสมอ: ลองไปเดินเล่น เล่นกีฬา ออกไปทานข้าวข้างนอก หรือไปดูหนัง และถ้าเมื่อไหร่ที่คุณอยู่บ้าน ลองหางานอดิเรกอะไรสักอย่างทำดู อาจจะเป็นการวาดรูป เล่นบอร์ดเกม เล่นเครื่องดนตรี หรือทำงานช่าง ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีในการลดการดื่ม

9. มองหาแรงสนับสนุน: แน่นอนว่า การลดการดื่มไม่ใช่เรื่องง่าย คุณจึงอาจจะลองหาการสนับสนุนจากเพื่อนและสมาชิกครอบครัว หรือแม้กระทั่งแพทย์ ผู้ให้คำปรึกษา หรือนักบำบัดก็สามารถให้ความช่วยเหลือได้

10. ป้องกันตัวเองจากสิ่งล่อใจทั้งหลาย: อยู่ห่างจากคนหรือสถานที่ที่จะทำให้คุณอยากดื่ม และหมั่นสำรวจอารมณ์ของตนเองอยู่เสมอ ถ้าคุณรู้สึกกังวล เหงา หรือโกรธ ซึ่งล้วนแต่เป็นอารมณ์ที่อาจจะทำให้คุณอยากดื่ม ลองหาวิธีใหม่ๆ เพื่อจัดการกับความเครียดดู

11. มีความสม่ำเสมอ: เป็นเรื่องปกติที่คนที่ประสบความสำเร็จในการลดหรือเลิกดื่มมักจะประสบความสำเร็จหลังจากที่พยายามมาแล้วหลายครั้ง พึงระลึกไว้ว่า เราอาจจะล้มเหลวบ้างในช่วงแรก แต่อย่าให้ความล้มเหลวนั้นมาขัดขวางคุณจากเป้าหมายระยะยาวในการลดหรือเลิกการดื่มได้

 

ทั้งนี้ คำแนะนำบางข้อ เช่น ฝึกปฏิเสธให้เป็น ทำตัวให้ยุ่งอยู่เสมอ หรือมองหาแรงสนับสนุน ป้องกันตัวเองจากสิ่งล่อใจ ไม่ได้มีประโยชน์เพียงแค่ช่วยควบคุมการดื่มเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในกรณีที่คุณอยากเลิกดื่มแอลกอฮอล์อย่างถาวร

และเมื่อคุณสามารถลดการดื่มได้แล้ว ลองสำรวจพฤติกรรมการดื่มดูว่า คุณสามารถรักษาระดับการดื่มแบบที่เป็นอยู่ได้หรือไม่ บางคนอาจจะพบว่า ตัวเองลดการดื่มได้ไม่นานก็กลับไปดื่มใหม่ ถ้าเป็นเช่นนี้ คุณอาจจะต้องลองปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดร่วมด้วย

ทั้งหมดนี้เพื่อที่จะก้าวข้ามผ่านพ้นคลื่นแห่งความเมามายไปได้ตามที่หวัง

 


 

ที่มา: 11 ways to curb your drinking

 

เรื่องและภาพ: ทีมงาน Alcohol Rhythm

Related Articles